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Comment pratiquer zazen

L'endroit

Pour faire zazen, trouvez un endroit tranquille où vous pourrez rester assis sans être dérangé. Cet endroit ne doit être ni trop sombre, ni trop clair, chaud en hiver et frais en été. L'endroit où vous allez vous asseoir doit être propre et net.

Si possible, une statue du bodhisattva Manjushri doit être présente dans la pièce. Sinon, n'importe quelle statue ou peinture d'un Bouddha ou d'un Bodhisattva convient également. Si possible, placez une offrande de fleurs sur l'autel et brûlez de l'encens.

Préparez-vous

Evitez de méditer quand vous n'avez pas assez dormi ou lorsque vous êtes physiquement épuisé. Avant de vous asseoir, mangez raisonnablement et évitez l'alcool. Lavez votre visage et vos pieds pour vous sentir frais.

Vêtements

Evitez de porter des vêtements sales, ou des vêtements luxueux et chers. Évitez également les vêtements lourds. Portez-les de façon lâche, mais nette. Dans les monastères zen japonais, on ne porte pas de chaussettes dans le zendô.

Position zafu

Position du zafu Placez un coussin épais (zabuton) devant le mur et posez un zafu dessus. Asseyez-vous, en positionnant la base de votre colonne vertébrale au centre du zafu de façon à ce que la moitié du zafu dépasse derrière-vous. Après avoir croisé vos jambes, faites reposer vos genoux fermement sur le zabuton.

Croisement des jambes (1) : position lotus complet (kekkahuza)

kekkahuza Placez votre pied droit sur votre cuisse gauche, puis votre pied gauche sur votre cuisse droite. Croisez vos jambes de façon à ce que les bouts de vos orteils et le bord extérieur de vos cuisses forme une ligne.

Croisement des jambes (2) : position demi-lotus (hankahuza)

hankahuza Placez simplement votre pied gauche sur votre cuisse droite. Lorsque vous croisez vos jambes, vos genoux et la base de votre colonne vertébrale doivent former un triangle équilatéral. Ces trois points supportent le poids de votre corps. En kekkafuza, l'ordre selon lequel on croise les jambes peut être inversé, et en hankafuza, soulever la jambe opposée est accepté.

Posture

Reposez vos deux genoux fermement sur le zabuton, raffermissez le bas de votre dos, poussez vos fesses vers l'extérieur et vos hanches vers l'avant, puis raffermissez votre colonne. Rentrez le menton et étirez votre nuque comme pour toucher le plafond. Vos oreilles sont dans le plan des épaules et le nez sur la même ligne que le nombril. Après avoir raffermi votre dos, détendez les épaules, le dos et l'abdomen sans changer de position. Restez assis bien droit, sans pencher à droite ni à gauche, ni en avant, ni en arrière.

  • Posture
  • Posture

Mudra Cosmique (Hokkaijoin)

Hokkaijoin Placez votre main droite, la paume vers le ciel, sur votre pied gauche, et votre main gauche, paume vers le ciel, sur votre paume droite. L'extrémité des pouces se touchent légèrement. C'est ce que l'on appelle hokkai-join (le mudra cosmique).

La bouche

La bouche Placez les bouts de vos pouces devant le nombril, et écartez légèrement vos bras de votre corps. Gardez la bouche fermée, et placez votre langue contre le palais, juste derrière les dents.

Les yeux

Les yeux Gardez les yeux légèrement ouverts. Dirigez-les vers le bas selon un angle approximatif de 45 degrés. Sans rien fixer de particulier, laissez toute chose entrer dans votre champ de vision. Si vos yeux sont fermés, vous risquez de glisser facilement dans la somnolence ou le rêve éveillé.

Expirez complètement et inspirez (Kanki-issoku)

Expirez, puis inspirez calmement. Ouvrez légèrement la bouche et expirez doucement. De façon à expulser tout l'air de vos poumons, expirez à partir de votre abdomen. Puis fermez votre bouche et continuez à respirer naturellement par le nez. C'est ce que l'on appelle kanki-issoku.

  • Kanki-issoku
  • Kanki-issoku

Balancement du corps

Placez vos mains, paumes vers le ciel, sur vos genoux et balancez la partie supérieure de votre corps de gauche à droite plusieurs fois pour étirer la taille et les hanches. Vous pouvez également balancer votre corps d'avant en arrière. D'abord en un mouvement ample, puis diminuant graduellement avant de s'arrêter lorsque votre corps retrouve sa position centrale. Après avoir reformé le hokkai-join avec vos mains, gardez cette posture immobile et droite.

  • Balancement du corps
  • Balancement du corps

Respiration abdominale

Pendant zazen, respirez calmement par le nez. N'essayez pas de contrôler votre respiration. Laissez la devenir naturelle jusqu'à oublier que vous êtes en train de respirer. Respectez les besoins de votre corps pour de longues ou de plus courtes respirations. Ne faites pas de bruit en respirant.

Conscience (Kakusoku)

Ne vous concentrez pas sur un objet particulier et n'essayez pas de contrôler vos pensées. Lorsque vous aurez maintenu une posture adéquate et laissé votre respiration se calmer, votre esprit deviendra tranquille naturellement. Lorsque de nombreuses pensées parasitent votre esprit, ne vous laissez pas entraîner par elles et ne cherchez pas à lutter contre elles. Ne les poursuivez pas et n'essayez pas de leur échapper. Laissez vos pensées libres de venir et de repartir. La chose essentielle à accomplir en pratiquant le zazen est de se réveiller (kakusoku) des distractions et de la torpeur pour corriger sa posture de temps à autres.

Se lever du zazen

Lorsque vous avez terminé zazen, inclinez-vous en gassho, placez vos mains, paumes vers le ciel, sur vos cuisses, balancez plusieurs fois le haut du corps, d'un mouvement de plus en plus ample. Respirez profondément. Décroisez vos jambes. Dépliez-vous doucement, surtout tant que vos jambes sont endormies. Ne vous levez pas soudainement.

Kinhin

Lorsque vous pratiquez kinhin, avancez dans le sens des aiguilles d'une montre, vos mains en position de shashu. Au dessus de la taille, votre posture doit être exactement la même que pendant zazen. Commencez à marcher en partant du pied droit. Avancez en ne faisant qu'un demi pas à chaque respiration (une expiration, une inspiration). Marchez doucement et délicatement, comme si vous étiez debout à un endroit. Ne traînez pas vos pieds et ne faites pas de bruit.

Marchez droit devant et lorsque vous tournez, tournez toujours vers la droite. Le mot kinhin signifie aller tout droit. Lorsque vous avez terminé kinhin, arrêtez-vous et inclinez-vous. Puis marchez à un rythme normal à travers la pièce jusqu'à retourner à votre place.

  • Kinhin
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